Halloween

...hatte ganz vergessen dass diesen Sonntag Halloween ist. So lange bis eine Horde Kinder an meiner Tür klingelte und Süßes verlangte! Kinder, wenn ich was Süßes zuhause gehabt hätte, dann wäre es spätestens nach meinem Hungerast bei der heutigen Radausfahrt weg gewesen, nämlich sobald ich den ersten Fuß in meine Wohnung gesetzt hätte. Nun, leider war nix zuhause.

Irgendwie tat es mir schon leid. Also fragte ich die Kinder ob sie nicht Lust auf Pflaumen, ne Birne oder nen Apfel hätten. So schnell konnte ich gar nicht schauen, wie schnell die wieder verschwunden waren!!  Warscheinlich bekommen die sowas die ganze Zeit zuhause und können Obst nicht mehr sehen...lach ;)
Außer ein kleiner Zombiemann, der freute sich doch tatsächlich über ne Pflaume. Aus dir wird noch was Kleiner!!

schönen Sonntag!
krelli

Trainingswoche eines weißen 2:07 Marathon Läufers

Hier einmal ein interessanter Auszug aus der Läuferszene. Für uns Triathleten eigentlich die wichtigste Disziplin, das Laufen!!

gefunden bei Netzathleten.de

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Mit dem Sieg bei den diesjährigen Marathon-Europameisterschaften in Barcelona hat der Schweizer Weltklasse-Marathonmann Viktor Röthlin (Bestzeit 2:07:23 h) erneut ein Ausrufezeichen hinter seine bisherige Laufbahn gesetzt.

Kurz vor seinem Start in Barcelona hatten sie die Gelegenheit, mit ihm über sein Training zu sprechen. Anbei hat Viktor hat ihnen seine typische Marathon-Trainingswoche skizziert.

Montag:
a.m.   20’ Warm-up – 25x1’/1’ Fahrtspiel (Kenyanway = die Pausen werden mittelschnell gelaufen) – 20’ Cool-down
p.m.   45’ Dauerlauf, locker – Rumpfstabilität/Fußgymnastik

Dienstag:
a.m.   18 km Dauerlauf – 4x100-m-Steigerungsläufe
p.m.   50’ Dauerlauf, locker – 30’ Rumpf- und Seilspringprogramm/40’ Kraftprogramm für die Beine

Mittwoch:
a.m. 35 km Longrun (3:25 min AVG-Pace); anschl. 3 x 1.000 m in 2:55-3:00 min – Auslaufen

Donnerstag:
a.m.   15 km Dauerlauf, locker, inkl. Lauftechnik – 4-6x100-m-Steigerungsläufe
p.m.   45’ Dauerlauf, locker – Rumpfstabilität/Fußgymnastik

Freitag:
a.m. 20’ EL – Intervalltraining 3 x 3 km/2 km/1 km – 20’ Auslaufen
p.m. 45’ Aquajogging (Weste)

Samstag:
a.m.   18 km Dauerlauf – 4x100-m-Steigerungsläufe
p.m.   50’ Dauerlauf, locker – 30’ Rumpf- und Seilspringprogramm

Sonntag:
a.m.   25 km Dauerlauf - 4x100-m-Steigerungsläufe
p.m.   45’ Dauerlauf, locker - Rumpfstabilität/Fußgymnastik
PS: Viktors Motto: “If you can dream it, you can do it!”
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Nicht sofort nachmachen!! Holt euch bitte nur Ideen davon für euer Training! Ihr habt gelesen, der Mann läuft 3:25min auf den Kilometer, und das beim langen Lauf!! :)  Ich möchte gar nicht wissen, wie dann die Intervalle gelaufen werden.

Aber interessant zu sehen ist, dass die Geschwindigkeit der langen Läufe und der schnelleren Einheiten nur ca. nur 30Sek/km abweichen. Er läuft demnach auch die langen Läufe relativ schnell und nicht locker und lang, wie die meisten Triathleten, denn in diesem Tempo braucht er ja nur ca. 2 Std. selbst für die 35 Kilometer. Ebenfalls erstaunlich ist, wie viel Rumpfstabi und Athletiktraining er durchführt. Vielleicht sollten wir uns dort mal was abschauen. Wobei mich mal interessieren würde, was genau Fußgymnastik ist?

schönes Wochenende
krelli

Training letzte Woche

Dies war nun die vierte Trainingswoche in Folge. Normalerweise schiebe ich nach drei Wochen eine Ruhewoche ein, nur diesmal nicht. Meine Freundin war eine Woche weg, also trainierte ich weiter. Wann hat man sonst die Gelegenheit alles herumliegen zu lassen und nix aufräumen zu müssen ;)

Freitag und Samstag war ich auf einem Teamevent mit meinen Arbeitskollegen. Wir führen so etwas regelmäßig durch, um den Teamgeist zu stärken. Das diesbezuglich notwendige Klettern, Abseilen und Wandern am Freitag lass allerdings mal außen vor im Trainingsplan. Was ich trotzdem gemacht habe, war früh mit dem Radl in die fränkische Schweiz zu fahren (dort fand es statt). Da ich schon gegen 6:45 Uhr losfuhr, war ich glücklicherweise vor meinen Kollegen am Hotel und konnte mich nach meinem frühen Ritt bei -2 Grad erstmal 20min heiß duschen!! :)

Nach durchzechter Nacht, ging es am Samstag nachmittag bei angenehmeren Temperaturen wieder zurück nach Hause. Am Sonntag war ich dann völlig platt und habe den langen Lauf sein lassen, die Einheit noch zwangsweise durchzuführen hätte keinen Sinn gemacht. Hier halte ich mich auch immer an das Credo meines früheren Trainingspartners Gregor, "Training wird nicht nachgeholt!"
Diese Woche ist demnach ruhiger und der Erholung gewidmet.

Excel Trainingstabelle
Ich bekomme öfters mal Anfragen bezüglich meiner Tabellenform. Schreibt mir einfach und ich schick sie euch mal per Email: mkrell(at)gmx.de

Ihr könnt sie aber auch problemlos nachbauen. Der Schnitt beim Radfahren wird errechnet:
Gesamtkilometer / Zeit in Minuten*60 

Und beim Laufen:
Zeit in Minuten / Gesamtkilometer 
Im zweiten Schritt die errechneten Nachkommastellen der Zahl die ihr herausbekommt (z.b. 0,57)
noch einmal *60 nehmen, dann habt ihr die exakte Zeit pro Kilometer.

+++++ Nachtrag
ok, ich habs, danke Didi. Beim errechnen der Laufzeit ist der zweite Schritt gar nicht nötig, wenn ihr einfach immer das richtige Zahlenformat nehmt (benutzerdefiniert: hh:mm:ss).
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einen schönen Start in die Woche!
krelli

Musikdoping im Wettkampf!

Bild: Hannes Blaschke - zum Vergrößern anklicken

Hier mal ein kleiner Artikel von mir, auf triathlon.de:
http://www.triathlon.de/echt-krell-musikdoping-steigert-die-leistung-23933.html

schönen Sonntag!
krelli

Was man sich als Triathlet so von den Arbeitskollegen anhören muss! Und dass völlig ungerechtfertigt!! ;-)

Training 11.10.-17.10.

wie immer, zum Vergrößern anklicken

Mein erster offizieller langer Lauf am Samstag!! :) Er war zwar nur 1:30 Std. lang, aber das hat mir auch erstmal gereicht. Völlig entspannt schwebte ich auf meinen melodischen Klängen durch den Wald, nur ab und zu unterbrochen von Läufern die an mir vorbei rannten, was mich allerdings diesmal völlig kalt gelassen hat... mann war ich stolz auf mich.

Auch die ersten Schwimmeinheiten mit Thomas, unserem Schleifer (hoffentlich liest er das nicht), sind geschafft und der erste 1000er hat mir gezeigt, dass ich zwar schon wieder recht schön schwimmen kann, aber nur bis maximal 200m. Alles was danach kommt kostet mich wahnsinnig viel Konzentration, da die Technik sich nach dieser Distanz dramatisch verschlechtert. Aus diesem Grund sollte man auch immer nur mit kurzen Streckenlängen anfangen, wenn das Schwimmen wieder beginnt. Diese kurzen Strecken schwimmt man so lange, bis man die Technik perfektioniert hat, und baut dann langsam darauf die Streckenlängen auf.
Im Allgemeinen ist ein kleines Rumpfstabi-Training (5-10min) vor dem Schwimmen (zuhause, ca. 1-2 Std. davor) sehr empfehlenswert. Es erhöht die Spannung beim Schwimmen danach ungemein, und ihr erlangt eine bessere Wasserlage.

Raynard Tissink
Hier mal ein sehr inspirierender Artikel von Raynard Tissink aus Südafrika, dem 5. des diesjährigen Rennens auf Hawaii. Er spricht über Training und die Anforderungen der verschiedenen Wettkampfdistanzen im Triathlon. Wie immer bei solchen Artikeln, überlest die Stellen wo er Werbung für seinen Sponsor machen muss ;)

bis die Tage!   
krelli

besser erholen

Hier mal ein paar Erfahrungen zum Thema Regeneration, die ich so über die letzten Jahre gesammelt habe. Da ich gerade wieder ins Training einsteige, wird einiges davon wieder interessant. Derzeit rätsel ich, wie ich nur damals vor fast zwei Jahren so viel und so hart trainieren konnte ;)

Falls ihr mal in die Lage kommt, dass ihr recht viel trainieren müsst und das über Wochen, dann ist Regeneration zwischen den Einheiten das A und O. Selbst Berufstätige würden es zwar schaffen irgendwo immer noch mehr Einheiten in den vollen Terminkalender reinzuknallen. Durch die fehlende Regeneration, sinkt allerdings der Nutzen dieses zusätzlichen Trainings rapide ab. Im Gegenteil, alles was ihr macht, ist euch müde trainieren. Nichtsdestotrotz, wenn ihr gewisse Ziele verfolgt, hilft alles nix und ihr müsst im Frühsommer richtig loslegen.

Schlaf
ist die beste Methode um den Körper zu erholen. Besonders in den ersten zwei Stunden schüttet der Körper Wachstumshormone aus, natürliches Doping um die Belastungen zu verarbeiten. Daher ist jeder zusätzliche Schlaf in dieser Zeit Gold wert! Ich empfehle zumindestens am Wochenende Mittagsschläfchen nach dem Training, Dauer ca. 30-60min vor 16Uhr. Wenn ihr ihn danach haltet, wird es mit dem späteren Einschlafen schwerer am Abend. Oder ihr habt eine Feier, müsst euch irgendwo die Nacht um die Ohren schlagen, am besten "Vorschlafen", und haltet länger durch und habt Spaß an dem Abend ;)

Pausen zwischen den Einheiten
Auf eurem Plan steht beispielsweise am Samstag die lange Radtour und ein großer Lauf am Sonntag. Es steht aber nicht wann genau dies geschehen soll. Bei solchen Einheiten halte ich es immer so, dass z.B. Samstag vormittag geradelt wird und der Lauf aber erst am Abend am Sonntag durchgeführt wird. So habt ihr auf einen Schlag 6-8 Std. mehr an Regeneration dazwischen, das hilft, glaubt mir!

das Trinken nach dem Training gehört natürlich auch dazu

Gescheit Essen nach dem Training
Wenn euer Sprit im Auto leer ist, fahrt ihr ja auch zum Tanken, oder? Also immer brav nach den Einheiten gleich was futtern und eine Stunde später nochmal was nachlegen. Wichtig sind gleich danach Kohlenhydrate. Was ich aber auch bei muskulär belastenden Einheiten esse, sind Eiweiße. Nach harten oder langen Einheiten oder aber auch direkt nach dem Schwimmen mixe ich mir noch fix einen Shake an. Gerade beim Schwimmen wird das Essen oft vergessen, eh ihr geduscht, umgezogen und zuhause seid, ist oft eine Stunde vergangen! Daher einfach ne Banane und nen Shake mitnehmen.

tragt mich zum Buffetteller!!

Die Munchies
Einige kennen das aus Studentenzeiten, nach dem Genuss eines gewissen Kräutermixes, muss man alle Kühlschränke vor den Betroffenen abschließen!! Sonst sind die anschließend alle geplündert! Dieses Gegenteil vom Hungerast, nannte man "munchies" ;)
Genauso geht es uns Triathleten oft an den Ruhetagen, nach einem harten Trainingsblock, ihr habt das Gefühl als könnt ihr immer weiteressen und habt immer noch Hunger. Gebt dem einfach nach, der Körper holt sich schon was er braucht. Ihr werdet wegen diesem einen Tag nicht zunehmen, aber merken dass ihr am nächsten Tag schon wieder herumrennt, wie ein junges Reh.

Also, kurz zusammengefasst: Train, Eat, Sleep und das in genau dieser Reihenfolge! :)

Massagen, Sauna, Wechselduschen und Kompression
Zugegeben, ein Luxus, aber großartig wenn für euch möglich. Kompression und Wechselduschen direkt nach dem Training fördert den Abtransport aller möglichen Stoffwechselprodukte aus den müden Beinen und macht sie schneller wieder einsatzbereit.
Massagen und Sauna sollten allerdings erst mit einigem Abstand zum Training durchgeführt werden. Beim Saunieren reichen 1-2 Gänge a` 5 Minuten, da ansonsten noch mehr wertvolle Mineralien rausgeschwitzt werden, wie beim regelmäßigen Training sowieso schon. Massagen wirken extrem entspannend und fördern, professionell durchgeführt, ebenfalls den Abbau von Stoffwechselprodukten und eine schnellere Erholung der Muskulatur. Nur aufgepasst, die letzten beiden Methoden senken die Muskelspannung. Also spätestens 2-3 Tage vor dem Wettkampf anwenden, danach nicht mehr! Denn im Wettkampf braucht ihr "gespannte" Muskeln. Im Zweifelsfall kann man die Muskelspannung wieder mit ein paar kurzen Intervallen erhöhen.

schönes Wochenende!
krelli

Email des Tages!

gestern abend bekommen...der Brüller!!!

Sehr geehrter Herr,

Ich bin Captain Casey Thor, das Sprachrohr für die Truppe in Helmad, Afgahnistan, und ich wurden eingesetzt, um in Ihrem Land Militärbasis arbeiten, und ich muss sicherstellen, dass ich meine Selbstachtung guter Geschäftspartner zu sichern und einen Privatjet für meine Arbeit Artikel, sobald ich ankomme. Ich habe einen vertraulichen Vorschlag für dich, und ich glaube, Sie werden das Vertrauen der Aufrechterhaltung was ich zu Ihnen aufdecken bin. Ich habe in meinem Besitz die Summe von $ 8.750.000 Millionen US-Dollar, die ich von Rohöl Deal im Iran hat, bevor wir nach Afghanistan verlegt. Ich hinterlegt dieses Geld mit dem Roten Kreuz hier zu informieren, dass wir den Kontakt zur wirklichen Eigentümer des Geldes, und es ist unter meiner Macht zu genehmigen, wer kommt her für das Geld.

Ich bin ein Soldat und ein Geheimdienstoffizier, so habe ich eine 100% authentische Mittel zur Übertragung der Geld durch diplomatischen Kurierdienst service.I müssen nur Ihre Akzeptanz und alles ist getan. Wenn Sie annehmen, werde ich Sie nach vorne wie der Empfänger der Mittel und das Geld an Sie, bevor er mit dir treffen.

Alles, was ich jetzt brauchen, ist Ihre Informationen zu helfen, registrieren das Geld in Ihrem Namen als den rechtmäßigen Eigentümer. Das ist alles, was ich von Ihnen verlangen jetzt:

1. Ihr vollständiger Name:
2. Ihr Herkunftsland:
3. Ihre aktuelle Wohnadresse:
4. Ihre Telefon-Nummer:
5. Ihr Beruf:

Ich werde dir geben 30% der Summe und 70% für mich ist. Hoffe, ich bin fair, weil ich, dass nichts geht nichts wissen. Sie haben die Freiheit, dieses Angebot ablehnen, da ich nicht beabsichtigen, mit einem schwachen Blatt zu erhalten.

Grüße,

Captain Casey Thoreen

erste richtige Trainingswoche

Letzte Woche, so kurz vor Hawaii war meine Motivation zum Trainieren schon etwas größer ;) Gleichzeitig wollte ich auch mal ein bisschen testen, wieviel ich derzeit vertrage. Nun was soll ich sagen, es war schon fast zuviel!...gestern musste ich mich erstmal komplett erholen :) Dazu gehört leider auch, dass ich den ganzen Tag dann auch immer so viel Hunger habe, kein Kühlschrank ist mehr vor mir sicher!

Zum Einstieg ins Training beachte ich einige Regeln, die mir die ganze Sache etwas erleichtern. Lieber öfter und dafür weniger, speziell wichtig um die Muskeln, Gelenke und Knochen wieder aufs regelmäßige Training vorzubereiten, d.h. nicht gleich wieder die langen Läufe bei 2:30 anfangen! Im Endeffekt dient die Vorbereitungsperiode über den Winter eigentlich nur der Vorbereitung für den richtigen Trainingsbeginn im Frühjahr. Wir trainieren um "trainieren zu können". Keiner der guten Athleten hat von Anfang bei 15-25 Std. wöchentlich angefangen, dorthin muss man sich erst einmal trainieren, um dies Woche für Woche auszuhalten.

Technik ist das A und O, und das für alle drei Disziplinen! Unser Schwimmtrainer pflegte zu sagen, dass jeder der keine 22min auf 1.500m schwimmt, erstmal nur Technik trainieren sollte. Naja, ganz so realistisch ist es dann für Triathleten nicht, aber ihr wisst worauf ich hinaus will.

Krafttraining und Athletik, dient der Rumpfstabilität und im Allgemeinen der Verletzungsprophylaxe. Außerdem sollte deswegen auch regelmäßiges Dehnen auf dem Programm stehen. Ein weiterer Vorteil des Dehnens, es erhöht die Beweglichkeit, d.h. ihr könnt den Laufschritt verlängern, eine tiefer Aeroposition fahren und seid scheller beim Schwimmen, weil eure Reichweite steigt und damit auch euer "Hebel" größer wird.

haut rein!
krelli

Hawaiinacht

Was für ein Krimi ich mir gestern anschauen musste!! Mit Andreas Raelert habe ich gelitten und gleichzeitig musste ich aber auch dem Sieger Chris McCormack Respekt zollen, er war in der gestrigen Situation der mental stärkere Athlet und einfach ein alter Fuchs, was solche Taktikspielchen angeht. Auch wenn dies bedeutet, dass McCormack an den letzten Verpflegungsstellen nach vorn rennt und die Verpflegung einsammelt, so dass für Raelert nix mehr übrig bleibt (den Helfern an der Verpflegung kann man da keinen Vorwurf machen, die stellen sich da freiwillig hin und so schnell schaltet von denen dann keiner) und just in dem Moment anzieht, wissend das Raelert mitgehen muss und so quasi ohne Verpflegung weiterläuft, was sich natürlich irgendwann später rächt.

Beeindruckend waren auch die Zeiten gestern, damit war der Wettkampf einer der schnelleren Ironman auf Hawaii. Ich konnte es natürlich nur über den Fernseher mutmaßen, aber zum Lauf hin schien es etwas bewölkt gewesen zu sein, ein Segen für alle Teilnehmer! Die Rekordzeit von Luc van Lierde aus dem Jahr 1996, von 08:04 Stunden, wurde allerdings trotzdem nicht gefährdet.

Jetzt muss heut einfach trainieren, so motiviert bin ich gerade :)

haut rein!
krelli

Training letzte Septemberwoche

So, jetzt muss ich mich wirklich mal mit diesen kleinen Wettkämpfen zurückhalten, damit ich auch einen gescheiten Grundlagenaufbau hinbekomme! Die Laufgeschwindigkeiten werde ich demnach nun etwas drosseln.

Der Puls beim Laufpart am Sonntag war erstaunlich niedrig, es gab nämlich mehrere Vorläufe und eh mein Puls hochging, war ich schon wieder fast durch.

Langsam komme ich auch wieder ins regelmäßige Schwimmtraining rein, was mich nach meiner Zwangspause wirklich freut. Der ein oder andere hat es bestimmt schon mal am eigenen Leib erfahren, wenn man verletzt oder krank ist, dann wünscht man sich nichts sehnlicher als den "Normalzustand" zurück und weiß diesen dann erst einmal zu schätzen.

Der kommende Samstag steht ganz im Zeichen des Ironman Hawaii, dafür werden wir groß den Beamer und die Bierkästen auffahren und in die Nacht hinein feiern. Nicht zu vergessen, dass wir natürlich alle Daumen drücken dass die Übertragung ordentlich klappt! :)

haut rein!
krelli

Neuigkeiten

Die Amerikaner werfen wieder ihre Gelddruckmaschinen an! Die Ironman Corporation kündet eine neue Rennserie für 2011 an.

Nachdem der Markt seit den letzten Jahren schon von Ironman und Ironman 70.3 Events überschwemmt wird, ist anscheinend noch kein Ende in Sicht. Nein, nun kann jeder ein Ironman werden!! Die neue Rennserie wird über die olympische Distanz ausgetragen und trägt den Namen 5150, diesmal angelehnt an das metrische System. Ansonsten wäre wohl die Zahl zu klein, wenn man wie bei den anderen beiden Events, die Angaben in Meilen macht ;)

Kanutriathlon

Zu Ehren des heutigen Feiertages versuchten mein Bruder und ich, die Grenzen zwischen Asphalt und Wasser zu überwinden und nahmen am 3. Waldenburger Kanutriathlon teil. Eine sehr schöne Veranstaltung mit hohem Spaßfaktor. Der erste Teampartner musste eine Seerunde von 1,65km zu Fuß absolvieren, während sein Partner anschließend zwei Runden auf dem Rad zurücklegte. Danach stürzten sich beide auf ein wackliges Kanu und versuchten den mit Schikanen gespikten und ca. 500 Meter langen Kurs abzupaddeln.

mein Bruder hält sich warm, einlaufen ist so gar nicht nötig ;)

In verschiedenen Kategorien ging es für die Teams ab 10Uhr los, dabei waren verschiedene Wertungen von mixed-Teams, Family-Teams und den Männer-Teams. Von letzterer Kategorie starteten wir im zweiten Vorrunden-Lauf. Die jeweils schnellsten und zeitschnellsten Teams kamen letztendlich in den Final-Lauf.

Nach recht gutem Start, verloren wir im ersten Lauf noch ein paar Plätze beim Radfahren, konnten dann aber im Wasser unseren vierten Rang verteidigen. Als insgesamt fünftschnellstes Team kamen wir weiter in den Final-Lauf der verbliebenen 10 Teams.

Hier wechselten wir nach 5:15min als zweites Team und mein Bruder, diesmal etwas beherzter bei der Sache, konnte den ersten überholen und bis zum Schluss der zweiten Runde unseren Vorsprung zum Wechsel retten.

Nun kam das Gefährlichste am ganzen Wettkampf, zumindestens für uns, anfangs hieß es erst einmal beim Einstieg ins Kanu nicht ins Wasser zu fliegen ;)

Als erste paddelten wir los, und noch etwas unkoordiniert, wie man hier sehen kann. Wir hatten vor dem Wettkampf immerhin mal 5 Minuten lang geübt.

An der Schikane, nach 2/3 der Strecke, konnte sich schließlich das Team des Glauchauer Kanu-Vereins an uns vorbeimogeln. Hier wollten wir sie grad an der Wendeboje rammen, aber bekamen erst einmal einen großen Schwall Wasser ins Boot...lach

Tapfer schlugen wir mit unseren Paddeln das Wasser zu Brei, aber an diesem Team gab es kein Vorbeikommen mehr, auf dem 2. Rang trieben wir schließlich ziemlich k.o. ins Ziel. Unsere Zeit lag bei 17:58, naja, da geht noch was nächstes Jahr!

Danke an die Organisatoren für die tolle Veranstaltung, an meinen Vater für seine Unterstützung der Veranstaltung und die zahlreichen Zuschauer. Außerdem Glückwunsch an alle übrigen Teams, ein sauharter Wettkampf.

schönen Sonntag!
krelli